Alimentazione e sonno: un legame sempre più chiaro
Studi osservazionali e clinici hanno mostrato che alcune abitudini alimentari possono migliorare la durata, la qualità e la profondità del sonno, mentre altre possono comprometterla.
Un ampio studio pubblicato su Nutrients nel 2020 ha dimostrato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce è associata a una migliore qualità del sonno e a una minore insonnia. Non a caso, questi alimenti sono tutti cardini della dieta mediterranea, considerata un modello di riferimento per la salute a 360 gradi.
Oggi sappiamo che questo legame è regolato anche dall’asse intestino-cervello: la salute del nostro microbiota intestinale, nutrita da una dieta ricca di fibre, influenza direttamente la produzione dei neurotrasmettitori che regolano il riposo.
I nutrienti amici del sonno
Triptofano
È un amminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre serotonina (neurotrasmettitore del benessere) e melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Si trova in:
• Latte e yogurt
• Legumi
• Uova
• Semi e frutta secca (soprattutto semi di zucca e mandorle)
Magnesio e potassio
Minerali coinvolti nel rilassamento muscolare e nervoso. Carenze di magnesio sono state associate a disturbi del sonno. Ecco alcuni alimenti che li contengono:
• Verdure a foglia verde
• Frutta secca
• Cereali integrali
• Banane
Melatonina (alimenti che la contengono naturalmente)
• Ciliegie (soprattutto le varietà Montmorency)
• Noci
• Pomodori
• Uva
• Latte
Cosa evitare prima di andare a dormire
Caffeina e teina
Anche fino a sei ore prima di coricarsi, possono interferire con l’addormentamento.
Occhio a:
• Caffè
• Tè nero e verde
• Bevande energetiche
• Cioccolato fondente
Zuccheri semplici e alimenti ultra-processati
Possono alterare la glicemia e causare risvegli notturni. Evita dolci, bibite zuccherate e snack confezionati la sera.
Alcol
Anche se può sembrare che favorisca l’addormentamento, in realtà peggiora la qualità del sonno profondo e può causare risvegli precoci.
Cene abbondanti e pasti ricchi di grassi
Mangiare troppo tardi costringe l’organismo a un lavoro digestivo intenso, aumentando la temperatura corporea e ostacolando l’addormentamento.
La dieta mediterranea: un modello anche per dormire meglio
Numerosi studi, tra cui quello pubblicato su Nutrients, hanno confermato che la dieta mediterranea, ricca di fibre, grassi insaturi, vitamine e minerali, è associata a un rischio ridotto di disturbi del sonno. Questo tipo di alimentazione favorisce la regolazione dei ritmi circadiani e contribuisce al benessere del sistema nervoso.
Seguire una dieta equilibrata, ricca di nutrienti funzionali, può migliorare in modo naturale la qualità del sonno e, di riflesso, anche l’umore, la concentrazione e la salute generale.
Se vuoi dormire meglio, puoi iniziare da quello che metti a tavola!
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Fonti scientifiche
St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., 2016, Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R., 2012, Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32
Papakonstantinou E, et al., 2020, Sleep and glycemic control: emerging role of diet and gut microbiota. Nutrients,12
Godos J, et al. 2019 Adherence to the Mediterranean diet is associated with better sleep quality in Italian adults. 11