La composizione fa la differenza
La principale distinzione tra i due tipi di grassi risiede nella loro composizione chimica e nel metodo di estrazione.
Olio extra vergine d’oliva (EVO)
L’EVO è ottenuto tramite spremitura meccanica delle olive, senza l’uso di solventi chimici né alte temperature (estrazione a freddo). Questo processo “gentile” mantiene intatti i suoi componenti più preziosi.
- Grassi: è ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’Acido Oleico (Omega-9). Questo tipo di grasso è noto per la sua stabilità e per l’effetto protettivo sul cuore.
- Composti bioattivi: la vera marcia in più dell’EVO è la presenza di polifenoli e vitamina E. Questi composti sono antiossidanti e antinfiammatori naturali potentissimi.
Oli di semi
Gli oli di semi sono un gruppo eterogeneo, ma la maggior parte di quelli in commercio sono prodotti mediante raffinazione, un processo industriale che utilizza solventi e alte temperature, distruggendo gran parte di vitamine e antiossidanti.
- Oli ricchi di polinsaturi (girasole, mais, soia): sono prevalentemente ricchi di acidi grassi polinsaturi (come gli omega-6 e in minor misura gli omega-3). Sebbene gli omega-6 siano essenziali, un loro consumo eccessivo e sbilanciato è associato a un aumento dello stato infiammatorio, un fattore di rischio per molte patologie croniche.
- Olio di semi di arachidi: l’olio di semi di arachidi si distingue dalla maggior parte degli oli di semi. Pur essendo anch’esso quasi sempre raffinato e privo di polifenoli, è naturalmente più ricco di acidi grassi monoinsaturi e meno ricco di polinsaturi rispetto a girasole o mais, conferendogli una maggiore stabilità in cottura. Tuttavia, a livello nutrizionale per la salute cardiovascolare, la mancanza di polifenoli lo colloca comunque al di sotto dell’EVO
L’evidenza scientifica: L’EVO e la salute cardiovascolare
Quando parliamo di salute, gli studi scientifici sono il nostro metro di giudizio. E in questo campo, l’olio extra vergine d’oliva vanta un solido supporto.
Uno degli studi più autorevoli e citati è il PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea).
- Cosa ha dimostrato? Questo ampio studio clinico, condotto su persone ad alto rischio cardiovascolare, ha dimostrato che una dieta mediterranea integrata con EVO di alta qualità (circa 50 ml, o 4 cucchiai al giorno) riduceva significativamente l’incidenza di eventi cardiovascolari gravi (come infarto e ictus) rispetto a una dieta di controllo.
- Perché? L’effetto protettivo è attribuito non solo agli acidi grassi monoinsaturi che aiutano a migliorare il profilo lipidico (riduzione del colesterolo LDL “cattivo”), ma soprattutto alla ricchezza di polifenoli, che esercitano azioni antiossidanti e antinfiammatorie cruciali per proteggere le nostre arterie.
Altri dati, come quelli derivati dallo studio Moli-sani (condotto su adulti italiani), hanno confermato l’associazione tra il consumo regolare di olio d’oliva e una riduzione del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e oncologiche.
Consigli pratici per un uso consapevole in cucina
La scienza non ci fornisce solo dati, ma anche linee guida pratiche per fare la scelta giusta in ogni situazione.
1. Il re del condimento a crudo: Olio EVO
A crudo non ci sono rivali: l’EVO è la scelta da preferire in assoluto.
I suoi polifenoli e la vitamina E sono sensibili al calore, quindi consumarlo a crudo (sulle insalate, le verdure cotte, ecc.) ci assicura il massimo dei suoi benefici nutrizionali per la salute.
2. Olio per cucinare e friggere: stabilità termica
Quando si cucina, la stabilità dell’olio alle alte temperature (il cosiddetto punto di fumo) è fondamentale per evitare la formazione di composti tossici (come le aldeidi).
- EVO: L’EVO ha un punto di fumo elevato (180°C). È una buona scelta anche per la maggior parte delle cotture e per fritture leggere.
- Olio di arachidi: L’olio di semi di arachidi è naturalmente ricco di acidi grassi monoinsaturi e ha un punto di fumo molto alto (210°C). Per questo motivo, è scientificamente considerato l’olio di semi più stabile e più adatto per la frittura ad immersione, specialmente quella professionale o ad altissime temperature. Essendo spesso raffinato, è privo dei potenti polifenoli e della Vitamina E contenuti nell’EVO che, però, con il calore diminuiscono.
- Oli di semi: Gli oli di semi ricchi di polinsaturi (girasole, mais, soia) hanno una minore resistenza al calore e non dovrebbero essere usati per cotture prolungate o fritture ad alta temperatura, perché si degradano facilmente, generando sostanze potenzialmente dannose.
3. La quantità conta
Tutti gli oli sono grassi e hanno un elevato apporto calorico (circa 9 kcal/grammo). Anche l’EVO va consumato con moderazione, come parte di una dieta varia ed equilibrata, in linea con i principi della dieta mediterranea. L’indicazione scientifica per i benefici cardiovascolari si aggira intorno ai 3-4 cucchiai al giorno in una dieta ben bilanciata.
L’olio extra vergine d’oliva di qualità non è solo un condimento, ma un vero e proprio alimento funzionale che, grazie alla sua ricchezza in acidi grassi monoinsaturi e, soprattutto, in polifenoli, è un alleato prezioso per il benessere.
La tua scelta quotidiana può fare una grande differenza! Scegli l’EVO per condire a crudo e per la maggior parte delle tue preparazioni, per una tavola ricca di sapore e salute.
Visualizza fonti
- Estruch, R. et al., 2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378.
- Ruggiero, E. et al., 2024. Olive oil consumption is associated with lower cancer, cardiovascular and all-cause mortality among Italian adults: prospective results from the Moli-sani Study and analysis of potential biological mechanisms. European Journal of Clinical Nutrition, 78.
- ISS: olio extravergine di oliva, composizione e proprietà