L’Intestino e gli omega-3: cosa dice la scienza
L’ intestino non è solo il luogo dove digerisci il cibo; è la sede del microbiota, una comunità miliardaria di batteri che influenza l’umore, il sistema immunitario e, ovviamente, la digestione.
Negli ultimi numerose ricerche hanno esplorato gli omega 3 e alla loro interazione con il microbiota. Ecco alcuni tra i risultati emersi.
- Diversità è salute: l’assunzione di omega-3 è correlata alla diversità del microbiota intestinale. Una flora intestinale varia è generalmente associata a una migliore salute generale e a una minore incidenza di patologie infiammatorie.
- Azione antinfiammatoria: gli omega-3 agiscono modulando la produzione di citochine pro-infiammatorie, contribuendo a mantenere la parete intestinale forte e in salute, prevenendo le infiammazioni croniche.
- Produzione di SCFA: inoltre, questi acidi grassi essenziali possono stimolare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che sono il nutrimento principale per le cellule del colon e svolgono una potente azione protettiva e antinfiammatoria.
E il pesce in scatola? Un alleato sorprendente
Spesso etichettato con un velo di pregiudizio, il pesce in scatola (come salmone, sgombro, sardine e tonno) è, in realtà, una fonte accessibile e pratica di omega-3.
Per alcune specie come le piccole sardine e gli sgombri, la lavorazione in scatola, che spesso avviene al vapore prima dell’aggiunta dell’olio, preserva la maggior parte dei nutrienti.
Un beneficio aggiuntivo: Secondo uno studio condotto dall’Istituto Mario Negri su dati italiani, il consumo abituale di pesce, incluso quello in scatola, è stato associato a una riduzione significativa del rischio di tumore del colon-retto. Questo risultato, oltre a sottolineare l’importanza del consumo di pesce in generale, “riabilita” il formato in scatola come valido strumento di prevenzione nutrizionale.
Consigli Pratici per un Intestino al Top
- Scegli il pesce “giusto”: non fermarti al salmone! I veri campioni di omega-3, spesso sottovalutati, sono il maccarello (sgombro) e le sardine. Ne contengono quantità eccezionali (spesso più del salmone d’allevamento).
- Occhio alla scatola: quando acquisti pesce in scatola (soprattutto tonno, sgombri e sardine), preferisci sempre le versioni al naturale in acqua oppure sott’olio extravergine d’oliva. Se è sott’olio, scolalo bene prima di consumarlo, ma sappi che parte degli omega-3 migra nell’olio stesso.
- Frequenza settimanale: per ottenere i benefici per la salute cardiaca e intestinale, punta a consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringhe). Una porzione può essere tranquillamente sostituita da una scatoletta (circa 50g-80g) di sgombri o sardine.
- Alterna con le fonti vegetali (ALA): gli omega-3 si trovano anche nel mondo vegetale come acido alfa-linolenico (ALA), precursore di EPA e DHA. Non dimenticare di includere semi di lino, semi di chia e noci nella tua dieta!
Gli acidi grassi essenziali sono molto più di un trend nutrizionale; sono un pilastro della salute, in particolare per l’equilibrio delicato del tuo intestino. Con le giuste scelte, tra cui ci può essere anche una scatoletta di sgombro o sardine, puoi supportare il tuo benessere in modo pratico ed efficace.
Visualizza fonti
- Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N., 2017. Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18.
- Franchi, C. et al., 2022. Inverse Association between Canned Fish Consumption and Colorectal Cancer Risk: Analysis of Two Large Case–Control Studies. Nutrients, 14
- European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA